【高齢者の足のむくみ】原因と対策、おススメのグッズをリハビリ専門職が紹介。

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2023.05.06
この記事の筆者
ゆめ先生

主に介護分野で働く作業療法士(リハビリの国家資格)。
修士(医学)。大学院博士課程(リハビリテーション学)在学中。
健康全般にとにかく興味あり、分子栄養学の資格取得。
みんなに元気に生きてほしい。

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高齢者の足のむくみ原因と対策、おススメグッズ
ゆめ先生
ゆめ先生

むくみや足のだるさ、足の疲れに悩む方は多いのではないでしょうか。若い方もそうですが、特に高齢者の足のむくみは感覚や動きがにぶくなり転倒につながったり、関節が固くなりやすくなったり、傷ができやすくなったりするので早めに改善するように心がけましょう。

むくみの原因

☑　ココを解説！　体内の水分の循環が悪い　⇒　筋肉が減少、運動不足

☑　血管から水分がしみだして、細胞内に水分がたまっている　⇒　低栄養、飲酒

☑　水分が排出されにくい　⇒　塩分、水分代謝

※　心臓や腎臓、肝臓などの疾患によるものは除いています。

ゆめ先生
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この記事では、水分の循環が悪いことが原因で起こるむくみの対策とおススメのグッズを紹介します。

筋肉量の減少・運動不足・循環不良

なぜ筋肉量や運動不足がむくみの原因になるかといいますと、全身の血液やリンパ液の循環は筋肉が動いてポンプのような作用をして、血液などを押して送り出す働きをしているからです。筋肉が減ったり、筋肉を動かすことが少なくなると、筋肉によるポンプの作用が弱まり、循環が悪くなります。

高齢になると、若いころに比べて筋肉の量が減ってくる方が多いです。

また、歩くことがおっくうになったり、足が悪くなって歩けなくなったりしてしまうと、座ったり寝たりして過ごす時間が増えてしまいます。

これによって、体の水分循環が滞り、むくみを引き起こします。

また、体内の水分も重力の影響を受けて、体の下の方にたまりやすいことと、心臓から遠くて、血管が細くなる下肢(足の甲や指、ふくらはぎ)が最もむくみやすくなります。

対策

①　歩く、足を動かす運動をする

②　マッサージをする

③　弾性ストッキングや着圧ソックスを着用する

④　ゴムのゆるい靴下をはく

⑤　湯舟につかる、足湯をする

⑥　足を挙上する、横になる

ゆめ先生
ゆめ先生

できる対策はたくさんあります。

では、それぞれについて解説していきますね。

①　歩く、足を動かす運動をする

まず、むくみを改善するためには歩くことが最も効果的です。

私はリハビリの仕事をしているので、歩き回ったり、立ったり座ったりしているので仕事で足がむくむことがなかったのですが、転職してはじめて一日中デスクワークをした日に足が破裂しそうなくらいパンパンにむくんだ経験があります。

歩くことのむくみ予防に対する重要性を身にもって経験しました。

歩行は適度な全身運動で、全身の循環を促すとともに、下肢の筋肉を動かすことでポンプ作用が働き、さらに循環を改善することが期待できます。

次に、足を動かす運動をすることも筋肉を動かして循環を改善するのに効果的です。

高齢者の方でも座って実施できる足の運動は図のようなものがあります。いろいろな動きを取り入れて、足全体の筋肉をしっかり動かして、循環を促しましょう。

①膝を交互に伸ばします。太ももの大きな筋肉を動かすことができます。

②両ひざを伸ばして、足首を伸ばしたり曲げたりします。太ももの筋肉と、ふくらはぎやすねの筋肉を両方動かすことができます。

③つま先上げ、かかと上げの運動です。ふくらはぎとすねの筋肉を動かせます。

立って運動できる方は、このように立ってかかと上げとつま先上げの運動行うとさらに効果的です。

②　マッサージをする

下肢の循環を促すためにはマッサージを行うことも効果的です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　足先⇒太ももに向かって軽くマッサージをしましょう。マッサージオイルや、クリームなどを塗ると摩擦なくスムーズにマッサージができます。


オイルなどがない場合は、肌をこすらないようにつま先の方から少し両手でギューッと圧迫して、手をずらしてまたギューッと圧迫して…を繰り返すとよいでしょう。

自分でマッサージをすることが難しい場合は、マッサージ機を使用することもおススメです。病院や施設などでも、むくみのある方にはエアーで下肢を圧迫するマッサージ機を使用します。

自宅で簡単に使用できるものもあるので、使用してみるものよいと思います。心地よい圧迫で、足の疲れやむくみ解消、リラックスにもいいですね。


③弾性ストッキングや着圧ソックスを着用する

歩行や運動が困難な方や、ケガや病気で動けない期間のむくみ予防には、弾性ストッキングや着圧ソックスの着用が効果的です。

ただ、通常のものは圧がキツすぎるので、高齢者が履いたり、介護者が着脱を介助するのが大変です。高齢者の場合は、やや緩めのものを選ばれると継続して使うことができると思います。また、足の甲がむくむ方には、足の甲を覆うタイプの物が効果的です。


④　ゴムのゆるい靴下をはく

靴下のゴムの跡が残ってしまうのは皆様経験があるのではないでしょうか。

むくんでいるからゴムが食い込んでしまうのですが、さらにゴムが足を圧迫することで循環が悪くなる悪循環となってしまいます。

このような方は、ゴムのゆるい締め付けない靴下を着用されることをおススメします。

また、高齢者の場合は、ゴムがきついと自分で着脱することが難しくなります。足のむくんでいる方は特に難しいので、楽に着脱できる靴下を好まれます。

このような締め付けないタイプの靴下を選ばれるのがいいと思います。



⑤　湯舟につかる、足湯をする

入浴や足湯もむくみ対策にはおススメです。水圧と温度で循環の改善が期待できます。

蓋つきの足湯用のバケツは通常のバケツより保温性が高く、足がすっぽり入ります。折りたたみができるので、収納も場所を取らずコンパクトです。


加熱・保温機能付きの物もあります。お湯が冷めることなく足湯を楽しめます。


お湯を使わないタイプの足温器もあります。使用が楽でいいですね。


こちらは、靴下型の湯たんぽです。お湯を入れて、履いてそのまま歩くことができます。場所を選ばず、じっとしている必要もなく、足元を温めることができます。


⑥　横になる、下肢を挙上する

長時間立ったり、座ったりしていると足に水分がたまってむくみやすくなるので、その場合は横になることで水分が循環しやすくなります。

寝た状態で少し足を挙げておくことで、さらに下肢の水分が循環しやすくなり、足がスッキリします。

ちょうどよい高さの足用の枕もあります。ほどよい弾力で足を包んでくれて、リラックスできます。しばらく横になることで足がスッキリ軽くなります。


最後までお読みくださりありがとうございました。

高齢の方はなかなかご自分で対策をすることは難しいことも多いので、今回ご紹介したグッズは60代、70代、80代、90代の方への母の日や父の日、誕生日のプレゼントにもいいかもしれません。

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