医療従事者の私にとって、生理前のイライラは死活問題です。イライラを放っておくと、患者さんに優しく接することすらままならなくなりそうな瞬間があるからです。
機嫌よく、心に余裕を持って仕事をするために、毎月のイライラ対策をしています。
月経前症候群(PMS)と月経前不快気分障害(PMDD)
生理前～生理中におこる腹痛や頭痛、腰痛、むくみ、胸の張りなどのさまざまな症状を月経前症候群(PMS）といい、イライラや落ち込み、情緒不安定などの精神的な症状が特に強い場合、月経前不快気分障害(PMDD)といいます。
月経前不快気分障害(PMDD)の原因は諸説あり、はっきりとは分かっていない
女性ホルモンの分泌量の変化による
・セロトニン、GABAの分泌量の低下？
・ドーパミンの分泌量の低下？
・自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になる？
などが原因ではないかと言われているが、はっきりと確定はしていない。
しかし、それぞれに対しての対策は可能！試してみる価値あり！
PMS・PMDDに主に関連するホルモンはこの二つです。
エストロゲン(卵胞ホルモン)
生理が終わるとエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が増え、痩せやすく、お肌や髪もツヤツヤ、メンタル安定の好調期に入ります。丸みを帯びた体を作ったり、骨粗しょう症などの予防にも働いているホルモンです。
プロゲステロン(黄体ホルモン)
生理開始から約2週間後、排卵があると、排卵後にはプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増え、体がむくみやすく、眠くなったり、食欲が爆増したり、イライラしたりしやすいしんどい期に入ります。とはいえ、妊娠の準備には欠かせない働きをしている大切なホルモンです。
【対策①】イソフラボン・エクオールを摂る
この対策は、PMSやPMDDがホルモンバランスの乱れ(生理前にエストロゲンが減る)が原因である場合に、エストロゲンに近い物質を補って改善を図ろうという考え方です。
・イソフラボン
・エクオール
大豆など豆類に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似ているから…ということを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
イソフラボンが代謝されてできるエクオールという物質は体内でエストロゲンに似た作用をするといわれています。
イソフラボンを摂取して、それをエクオールに作り変えることができる人とそうでない人がいて、エクオールを作れない体質の人は日本人女性の約半数ほどだそうです。
エクオールを作れない体質の人がイソフラボンを摂っても、エストロゲンの代わりをしてくれる作用は期待できないため、イソフラボンではなく、エクオールを直接摂取した方がよいということになります。
エクオールが体内で作られているかどうかは、自宅でできる検査キットで簡単に調べることができます。
♡エクオール検査キット「ソイチェック」
♡一日あたりのエクオール含有量の多いサプリメント
【対策②】カルシウム、マグネシウムを摂る
カルシウム不足でなぜイライラする？
カルシウムは、骨や細胞内、血中に貯蔵されています。カルシウムは、細胞を興奮させるときに必要なミネラルです。血中のカルシウムが不足すると、均衡を保つために細胞内からたくさんのカルシウムが放出されます。それによって神経が興奮し、イライラが発生するといわれています。血中のカルシウム濃度が高い人は、生理前のイライラが少ないといわれています。
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イライラとマグネシウムの関係は？
カルシウムとマグネシウムは密接な関係があり、カルシウムで起こった細胞の興奮を鎮める働きをするのがマグネシウムです。
イライラを予防するには、カルシウムの血中濃度を低下させないことと、神経の興奮(イライラ)を鎮めてくれるマグネシウムを両方摂取するように心がけましょう。
マグネシウムサプリの選び方
食事で摂るのが難しい場合は、サプリメントが有効ですが、マグネシウムにはいくつか種類があります。用途と効果が全く異なるので、摂取の際には注意して選ぶようにしましょう。
☑ 胃薬や下剤などに使用される酸化マグネシウム
☑ にがりに含まれ、吸収率のよい塩化マグネシウム ★オススメ
☑ 吸収率を高めた、アミノ酸キレートマグネシウム ★オススメ
塩化マグネシウムは、スーパーで液体のにがりを購入することができます。にがりをお茶やみそ汁などに入れたり、そのまま摂取したりできます(ちょっと苦い)。いきなり大量に摂取すると緩下作用があり、お腹がゆるくなることがあるので、少しずつ摂取してみるようにしましょう。
♡キレートマグネシウム
ポチップ
【対策③】チェストツリー(チェストベリー)を摂取する
チェストツリー(チェストベリー)は、セイヨウニンジンボクともよばれ、ハーブティーや調味料としても使われることのある植物です。
女性ホルモンを整える働きがあるとされており、PMDDの症状でいうと、ドーパミンの分泌量低下によるやる気がでない、眠い、集中力がなくなるなどの症状を抑制したり、セロトニンの分泌低下によるイライラ、情緒不安定などを和らげてくれる働きが期待できます。
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【対策④】ビタミンB6を摂取する
ビタミンB6はエストロゲンの代謝や、セロトニンやドーパミン、GABAなどを含む神経伝達物質のもととなるアミノ酸の代謝にも関連しています。ビタミンB6が不足すると、エストロゲンが減少したり、精神を安定させる神経伝達物質が作られなくなり、PMSやPMDDの症状につながる可能性があります。
ビタミンB6をしっかり摂取して、エストロゲン、精神安定に働く神経伝達物質の合成低下を予防しましょう。
ビタミンB群は水溶性ビタミンで、水に溶けて尿に排出されやすいため、こまめに補給しておかないと不足してしまいやすいビタミンです。
♡ビタミンB群をまとめて摂取できるビタミンBミックス
♡体内でゆっくり放出される持続型ビタミンBミックス
ポチップ【対策⑤】トリプトファンを摂取する
トリプトファンは、精神を安定させるセロトニンを合成する材料となる必要な必須アミノ酸です。セロトニンの合成を助けるビタミンB6と合わせて摂取しましょう。
トリプトファンは、乳製品や大豆製品、ナッツ、バナナなどに多く含まれます。
以上、生理のイライラに対して自分でできる栄養面の対策でした。
生理前も生理中も、心穏やかに機嫌よく過ごせますように。
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