むずむず脚症候群でお困りの方へ、私が20年以上困ってきたむずむず脚症候群の症状が軽減した対処法をまとめました。
むずむず脚症候群とは
症状
☑ 足が不快(むずむずする) で、動かしたいという強い欲求
☑ 一般的に、夕方～夜にかけて症状が強く出る
☑ じっとしている時に強く症状が出る
☑ 足を動かすことで症状が軽減する
このような症状がむずむず脚症候群の主な症状です。
むずむず脚症候群はレストレスレッグス(restless legs)症候群とも呼ばれ、直訳すると脚を休められない病気というものです。
足の奥の方が不快でじっといしていられなくて、足を動かしたい感じです。
足の不快感の感じ方はむずむずする、ほてる、足の中がかゆい感じ、痛いなど人によってさまざまです。
なりやすい人
人口の2～４％ほどの人がむずむず脚症候群といわれています。
年齢が上がるほど人数は増え、中年以降の方がなりやすい病気です。若年者の場合は、遺伝的な要素が原因であることが多いようです。
男性より女性の方がなりやすいと言われています。
私の場合は、子供の頃から症状がありました。授業中に座っている時に足がどうしようもなくむずむずして立ち上がりたい感じがしたりしてつらかったです。足に刺激が入ると少し楽なので足をつねったり、座って可能な範囲で足を動かしたりしていました。
大人になっても、デスクワークの時にはたまにありました。
主には、寝る前(特に生理前はひどい)に足が気持ち悪くて、バタバタしたり、空中でぶらぶらさせたりしないとじっとしていられません。長い時は30分くらい治まらなくて動かし続けてました。足をパチパチたたき合わせたりすると少しマシな感じがしていました。
日常生活への影響～私の経験～
☑ じっとしていることが苦痛
⇒例えば、授業、車での移動、新幹線や飛行機での長距離移動など
☑ 睡眠不足
⇒寝る前に症状が強くなることが多いので、入眠の妨げになります
☑ 人と一緒に寝ることに気を遣う
⇒入眠前に、足を動かしたり、一度寝ようとして無理で電気をつけて部屋を歩いたりしたくなる ので旅行や泊まりの予定はめちゃくちゃ気を遣います
むずむず脚症候群の原因は
原因
特発性：原因不明
二次性：病気やその治療などによって起こるもの
関連する病気は下記のようなものがあります
☑ 鉄欠乏性貧血
☑ パーキンソン病
☑ 腎不全
☑ 糖尿病
☑ 妊娠
原因はまだ詳しく分かっていませんが、ドーパミンの機能が関係していると考えられています。
ドーパミンとは
ドーパミンは神経伝達物質の一つです。
やる気がでる、集中力が上がる、幸せを感じるなどの作用の他にも、作用する場所によっては運動機能にも作用しています。
ドーパミンの合成経路
■ ドーパミンは、アミノ酸であるフェニルアラニンを材料として作られます。
■ フェニルアラニンをチロシンに、チロシンをL-ドーパに変換する際に、鉄、葉酸、ナイアシンが必要になります。
■ L‐ドーパをドーパミンに変換する際に、ビタミンB６が必要になります。
■ これらが不足するとドーパミンの分泌量が低下してしまう。
むずむず脚症候群へのドーパミンの影響
ドーパミンによる神経伝達機能の低下が要因ではないかとされています。ドーパミンは、図のように神経と神経の間で情報を伝達する役割を持っています。この、神経伝達物質が減ったり、受容体が減ったり、受容体が塞がっていたりすると、神経間の情報の伝達がうまくいかなくなります。
むずむず脚症候群では、ドーパミンの機能が低下し、むずむずする感覚や、足の不快感の抑制が効かないのではないかと言われています。
その他の原因
■ アルコール・喫煙
■ カフェインの摂取
カフェインは、鉄の吸収を阻害するタンニンを含んでいるため、鉄不足を招きやすくなります。カフェイン入りの飲料を日常的に摂取している方は、カフェイン量の少ないものに変更してみるといいと思います。
カフェインが少なくても、おいしい飲み物はたくさんありますよ。
↓カフェインレスドリップコーヒー↓
ポチップ↓ノンカフェイン紅茶↓
ポチップ↓ノンカフェイン緑茶↓
ポチップカフェインとめまいについての記事↓
■ ストレスによる自律神経の乱れ
自律神経のバランスが乱れもむずむず脚の症状悪化の原因になります。
自律神経の整え方についてはこちらの記事で詳しく解説しています↓
私が実践した対処法
むずむず脚症候群の存在を知り、病院を受診する ⇒ 薬物治療
そもそも私はむずむず脚症候群の存在を知らなくて、不快感を抱えながらもずっと放置していたのですが、20代になって「むずむず脚症候群」の言葉を目にする機会があって、調べてみて、「え、私のあれは病気なの？」とビックリしたことを覚えています。
地味で人には伝わりにくいのですが、結構つらい症状なので、治るなら治したい！と思い、一度病院(睡眠外来)を受診しようと思い、むずむず脚症候群に対応している睡眠外来を探しました。
受診した結果、むずむず脚症候群の診断で、パーキンソン病に使われるドーパミンの働きをよくするお薬を処方されました。が、あまり効果なく、飲み切りで中止に。
貧血対策をする
貧血も原因の一つだということを知り、貧血の検査をしました。
私の場合は、血液検査で貧血の値(ヘモグロビンやヘマトクリット)は正常範囲内でしたが、フェリチンという体内に貯蔵されている鉄の量が著しく低かったです。フェリチンが低いことも貧血の指標の一つです。フェリチンは病院で検査することができますので、気になる方は相談してみるといいと思います。
この対策は、私にはとても効果があって、現在はほとんど症状がでなくなりました。(月1回くらい軽く出る日がある程度)
女性や妊婦さんには貧血が原因でむずむず脚症候群を引き起こしているケースが多くあります。
貧血対策には、タンパク質と鉄の両方をしっかり摂取する必要があります。
貧血について詳しく解説した記事はこちら↓
私が実際に摂っている鉄とプロテインはこちら↓
鉄サプリ(葉酸入り)：ドーパミン合成に必要な鉄のサプリです。体内に吸収されやすいヘム鉄と葉酸が入ったサプリですカプセルなので鉄臭くなく、飲みやすいです。
プロテイン：鉄とプロテインは血液中のヘモグロビンの材料で、貧血予防に必要です。また、ドーパミンの材料であるフェニルアラニンはプロテイン中に含まれています。
そのまま飲めて、常温で保存可能なプロテイン↓
ポチップ水に溶けやすく、味が甘くておいしいのでコレを飲んでます↓
ポチップ対策まとめ
対策①ドーパミンを増やす
■ ドーパミンの材料になるフェニルアラニンを含むタンパク質を摂取する
肉や卵、魚介類や乳製品に含まれるタンパク質を摂取する必要があります。
■ ドーパミン合成に必要な鉄・葉酸・ナイアシン・ビタミンB6を摂取する
対策②生活習慣の見直し
■ アルコール・喫煙の見直し
■ カフェインの摂取量を減らす
■ ストレスの軽減
ビタミンBミックスサプリ：ドーパミン合成に必要なビタミンB6、ナイアシンを含むサプリ。小さなタブレットで飲みやすいです。
以上、最後までお読みくださりありがとうございました。
つらい症状が少しでも軽減することを願っています。
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